こんにちは！
今年暑すぎませんか？！まだ４月になったばかりよ？！数年前？５月に雪降ったじゃん！と思っている、とら子です🐯
地球温暖化が進んでいるということなのでしょうかね。
工場の二酸化炭素排出ももちろんですが、畜産動物が排出する二酸化炭素量も侮れないんです。
代替たんぱく質（肉）が急速に増えてきているのもこのような背景があります。
動物愛護の観点もありますけどね。
さて、以前にアップしたこちらの記事↓
ダイエットを再始動しました！
そこで活用しているのが、BASE FOODさんのBASE BREAD＾＾
ちなみにこのBASE BREADですが・・・
びっくりするほど美味しい！！！！！
ベースブレッドについては次回、詳しく書いていきます＾＾
初回限定20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
ダイエット開始一週間の結果
基本的には夕食を
今まで
菓子パン＋おにぎり
だったところを👇
BASE BREAD×１個
に変更
一週間が経過した時点で体重測定をしました((o(^∇^)o))
結果・・・・・・・・・
体重：５７.５kg
体脂肪率：２９％
((((；ﾟДﾟ)))))))ｶﾜｯﾃﾅｲ
＊体重は誤差だと思います。
ちなみに、毎晩１〜２時間の筋トレ＋有酸素運動をしていました。
食事も摂取カロリーを１５００kcalくらいになるようにしていたはず・・・
なぜか・・・なぜだ・・・
今回の結果が出た原因
原因ははっきりしています。手を抜きました。すみません。
ですが、これではっきりしました！
◉ダイエットには適正な食事が
必須！！！
◉摂取カロリーを守ればいいという
ことではない！！！
◉運動だけでは痩せない！！！
これをはっきりさせるべく、この一週間を過ごしました（←結果論笑）
ではこの一週間の食生活と運動を振り返ります。
実際の食事内容
設定した摂取カロリー：１３００〜１５００kcal（だと思っていた）
朝食：無脂肪ヨーグルト１００g
低糖質フルグラ ５０g
レモン水 コップ１杯
プロテイン １スクープ
カロリー計→４５０kcalくらい
昼食：サラダ
・キャベツ、
・ブロッコリー
・アスパラ など
ドレッシング（少量）
カロリー計→７０kcalくらい？
夕食：BASE BREAD １個
おにぎり １個
カロリー計→４５０kcalくらい
運動後：プロテイン １スクープ
カロリー計→１１０kcalくらい
間食：アーモンド
チーズ ２個
（もらったお菓子）
カロリー計→２００kcalくらい（と思っていた）
毎日若干の振り幅があるのですが、だいたいこんな感じでした。
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今回のダイエットで気づいたこと
今回のダイエットで体重も体脂肪も落ちず、間違ったダイエットしていたということに気づきました。
何がダメだったのか。
過ち❶
設定した摂取カロリーが適当
過ち❷
各食事の栄養バランスが酷すぎる
過ち❸
間食のカロリー計算がそもそも間違っていた、脂質を気にしていなかった
今回気づくことができた過ちがこの３点です。
過ち①設定した摂取カロリーが適当
摂取カロリーは、多すぎるのはもちろんダメですが、少なすぎてもNG
人間の体は素敵な機能を持ち合わせているため、少ないカロリーしか摂取できないと判断すると、そのカロリーで生命維持できるように低燃費になってしまうのです・・・
つまり、
摂取カロリーを下げて運動すれば痩せる！
と思っていても、実際は
摂取カロリーが少ない！これでは死んでしまうかもしれない！消費カロリーを抑えなきゃ！
となり基礎代謝の低下に繋がります。
結果として
痩せにくい体の誕生というわけですね＾＾；
また、私の場合、一番エネルギーを必要としている日中の食事を劇的に抑えてしまっていたので、拍車をかけてよろしくない内容でした。
過ち②栄養バランスが酷すぎる
記載した食事内容を見ていただければわかると思います。
我ながら・・・ひどいですね＾＾；
”一応、たんぱく質は摂っている”
”一応、野菜は食べている”
”一応、脂質は抑えている”
”一応、炭水化物は控えている”
つもりでいました。
ですが、きっちりとPFCバランスを把握しておらず、計算もしていませんでした。
＊一番エネルギーを必要としている日中に糖質を摂っていない
＊カロリーの帳尻合わせ、総摂取カロリーだけを考えて昼食は野菜だけ
という偏りに偏った食べ方をしていました。
そのため、確かに野菜やたんぱく質を摂取してはいるけど体のことは何も考えていない総摂取カロリーを守るためだけの食生活となっていました。
過ち③間食のカロリー計算がそもそも間違っていた、脂質を気にしていなかった
食べていたアーモンド。
いくらでも食べていいという謎理論（YouTubeなど）。
良質の油という魅惑の文字。・・・騙された。いや、間違った解釈をしていただけだ・・・
とら子心の声
だいぶ食べていました。多分、アーモンドだけで約２００kcal以上摂取していたと思います（３０粒以上食べていました。しかもほとんど１回の間食で）
脂質にしてなんと！！！！！！
驚異の約１６.３g超え((((；ﾟДﾟ)))))))
さらに加えてチーズを２個
（１５g／１個）
こちらの脂質は・・・
１個につき４g！！！
計８g((((；ﾟДﾟ)))))))
間食だけで２４gを超えている・・・
こんなに摂取していたとはつゆ知らず（何なら体にいいもの♩とさえ思っていた・・・）これを毎日食べていました・・・
しかも職場などでもらったお菓子類も、カロリー的に大丈夫♩明日ちょっとカロリー抑えれば大丈夫♩運動すればプラマイ０♩
と理由をつけて食べていたので、何gの脂質を摂っていたのでしょうか・・・
・・・これらの過ちの結果・・・
体重も体脂肪も変わらなかった
という悲劇が起きました。
運動をしたにも関わらず、です。
ですが、改めて
”適正な”
◉摂取カロリーの計算、把握
◉PFCバランスの計算、把握
を算出するきっかけができ、”健康的なダイエット”を再開するきっかけができました＾＾
食生活＊改善点
＊消費カロリー：1,914 kcal
＊摂取カロリー：1,674 kcal
（１ヶ月で１kg落とす計算）
＊PFCバランス
たんぱく質(P)：116g
脂質(F)：315g
炭水化物(C)：224g
食べる内容は基本はこれ！という内容なので、毎日若干変えています。
納豆とか豆腐も食べます。
夕食に野菜を入れたり、青汁を組み込んだり。
消費カロリーや摂取カロリー、PFCバランスの計算方法
今回私は、
１ヶ月で １kg 落とす
という目標を設定しています。
では、脂肪を１kg落とすのに必要なエネルギーは一体・・・？
脂肪１kg落とすには
７,２００kcal
消費する必要あり
こうしてみるとなかなかのもんですよね＾＾；
このサイトでぽちぽち入力するだけで
＊消費カロリー
＊摂取カロリー
＊PFCバランス
全て計算できますので、ぜひ＾＾
⚠️サイトによって計算式が異なったり、使用している計算方法が異なったりします。このサイトの他にも、
このように基礎代謝のみを消費カロリーとしている場合もあります。
消費カロリー計算に普段の生活の基礎活動？（立ち仕事なのか運動はしているのかなど）を含めているかいないかの違いかなと思います。
どちらも総摂取カロリーとPFCバランスの値はだいたい同じになる計算になっていました＾＾
こんな感じで自分の消費カロリーや摂取カロリー、PFCバランスを計算して目標設定をしました。
数値化して可視化することで、手抜きは一切できなくなります笑
この状態でまた一週間過ごしていきます。
＊お菓子は食べます！ですが、”PFCバランスは崩さないように”ということは大前提としてあります。
それでも超えた場合は、運動！！
食べたら動く！！動いて痩せる！！
お菓子は絶対食べちゃダメ！と縛ってしまうと続かないくらいに意志が弱いので、長期目線で淡々と着実に
やっていきます＾＾
まとめ
＊運動だけでは絶対に痩せない！
＊カロリーコントロールだけを
視野に入れない！
＊PFCバランスを大事に！
＊数値化、可視化することで
手抜きを防ぐ！
＊お菓子を食べない❌
→PFCバランス内で食べてOK⭕️
そこに運動を足すことで、
効率よく・さらに健康的に
ダイエットができる
そしてもう一つ
これは人によってはマイナスになってしまう（絶対こうしなきゃ。数値を超えて食べてしまった。１日でも守れなかった自分はダメだなど、自己否定に繋がって継続の妨げになる可能性がある）ので、【推奨】ではありませんが
食べたものを
”全てレコーディング”する
私には必須です。
把握していないと、自分の感覚で食べてしまうのでついつい食べ過ぎていたということが今回実証されたからです＾＾；
初心に帰って、
＊PFCバランスの把握
＊継続してトレーニング
＊食べたものをレコーディング
実践していきます。
食べずに痩せる不健康ダイエットや
適正なカロリー、PFCを知らないままやるテキトーなダイエット
はNGです。
だめ、絶対！！
このご時世、指先１つで消費カロリーや適正な摂取カロリー、PFCバランス計算が可能です。
自分の適正値を把握して、食べて動いて健康的なダイエットを続けていこうと思います＾＾
また一週間後に結果報告をします。
それではまた＾＾
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